Cazando mitos... otra vez...

Durante años (y quiero decir muchos años) la mayoría de los estudios sobre la nutrición fueron financiados por las grandes corporaciones.  Por ejemplo… los beneficios de los productos lácteos financiado por Danone, o la importancia de los cereales de desayuno financiado por Kelloggs (los he inventado para que puedas hacerte una idea).  Afortunadamente, hoy en día más y más dinero está siendo inyectado a estudios sobre la nutrición por los gobiernos e universidades.  Esto es genial ya que por fin tenemos una opinión imparcial en lugar de que dice lo que las grandes corporaciones quieren!  Pero, esto también puede llevar a confusiones para muchos ya que mucho de la información nueva parece contradecir la anterior:

“Una caloría no es una caloría.” por ejemplo.

Aquí voy a intentar aclarar algunas de las informaciones basándome en pruebas de los nuevos estudios, y espero aclarar algunos de esos mitos:

El ejercicio no quema los kilos:

Esto es VERDAD.  Si, ya lo sé, vas a empezar a gritar y tirar de los pelos preguntando porqué estas pagando por ser socio de un gimnasio o “perder” el tiempo saliendo a correr todos los días si no quema los kilos?  Primero vamos a aclarar una cosa, el hecho que no quema los kilos no significa que no es bueno para tu salud, entonces te animo a seguir yendo al gimnasio o saliendo a correr todos los días porque veras los beneficios – incluso dicen que el ejercicio te hace más inteligente!  Pero primero vamos a ver los hechos:

Un estudio con 411 participantes femeninos que entrenaron durante una, dos o tres horas por semana durante 6 meses demostró que estos participantes no perdieron más peso que aquellas que eligieron entretenimientos más sedentarios como jugar a video juegos, ver la tele o hacer crucigramas.  Un repaso de otros 15 estudios similares llegó a la misma conclusión:  entrenamientos moderados no consigue más perdida de peso, posiblemente porque suelen aumentar el hambre.  Pero también existe una explicación científica.  Al igual que perder peso, una de las formas que el cuerpo humano se adapta a un incremento en el ejercicio físico es bajar la tasa metabolica en reposo aproximadamente en un 7%, entonces en realidad quemas menos calorías – entre 50 – 75 menos cada día, o eso dicen los científicos.

Entonces cuales son los beneficios?  Pues mientras el ejercicio no va a quemar esos kilos de más si ayuda en reducir tu circunferencia de cintura y en general tonifica el cuerpo haciendo que sea más firme y esbelto, por no hablar de los otros beneficios de un estilo de vida activo que he hablado muchas veces en este blog.

Es mejor comer varias comidas pequeñas al día o 3 estándar – Desayuno, Comida y Cena?

El razonamiento detrás de este mito que es mejor comer varias comidas más pequeñas a lo largo del día – más o menos 5 es que tu azúcar en sangre se mantiene más estable, tendrás menos hambre y no sufrirás los antojos provocados por las bajadas de azúcar. 

Los hechos son que en un estudios realizado por la Universidad de Missouri ha descubierto que las personas que comen 3 comidas normales al día no suelen tener más hambre que las personas que coman más veces menos cantidad.  “Muchas veces las personas no interpretan bien el tamaño de una mini comida y acaban ingiriendo más calorías de lo que creen,” dice la autora principal Heather J. Leidy. “Además, más comidas significa más exposición a alimentos, que crea más oportunidades de pasarse.”

Es mi opinión que este cuestión es muy personal.  Hay personas que se sienten mejor comiendo más veces al día y otras que prefieren 3 comidas al día.  Mientras eres muy consciente de lo que estas comiendo y no te pases en cantidad puedes comer varias veces al día si a ti te va mejor.

Es mejor fijar metas facilmente alcanzables o ser más ambicioso y fijar metas más desafiantes?

Durante años, los especialistas en dietas han dicho que fijar metas poco realistas para perder peso significa que acabarás desalentado con facilidad y dejarás la dieta después de poco tiempo.  En un estudio Holandés reciente sobre 447 adultos con sobre peso, los investigadores descubrieron que cuanto más peso querían perder los participantes, más esfuerzo realizaron, y al final perdieron más peso después de 2 meses.  La teoría es que siendo ambicioso sobre tu perdida de peso tiene un efecto psicológico energizante, motivándote a seguir.  Si tienes sobre peso y necesitas perder kilos fija una meta alta y perder hasta un 14% de tu peso corporal actual, esta es la meta que más motivaba los participantes que perdieron más peso en el estudio Holandés.

Para perder medio kilo tienes que reducir 3,500 calorías!

Esto es increíblemente FALSO!  Esta ecuación que se utiliza mucho no tiene en cuenta que a la medida que pierdes peso tu metabolismo se ralentiza, dicen los investigadores del Instituto Nacional de la Salud.  “Sobre estima drásticamente como de rápido las personas van a perder peso,” dice el investigador jefe Kevin D. Hall.  Su equipo ha creado un modelo más acertado por ordenador.  Por ejemplo; una mujer de 46 años de edad que pesa 77 kg por el modelo tradicional debería perder medio kilo a la semana si reduce 500 calorías al día y por lo tanto perderá 11.8kg en seis meses.  El nuevo modelo demuestra que la perdida será más probable de aproximadamente 9kg en el mismo tiempo.  La verdad es que de donde obtienes tus calorías es muy importante.  El cuerpo no metaboliza las calorías obtenidas de proteínas de la misma forma que metaboliza las calorías obtenidas de los hidratos de carbono y si sumas esto al hecho que cuando llevas un tiempo a dieta el cuerpo ralentiza el metabolismo porque piensa que va a morir de hambre!

Si has sido una persona que sigue dietas “yo-yo” durante muchos años, tus posibilidades de perder peso definitivamente son mínimas. 

Esto también es FALSO.  Primero aclarar lo que significa yo-yo en este caso.  Muchas personas han seguido una dieta, han perdido peso, han dejado la dieta y han vuelto a recuperar el peso perdido y más y así una y otra vez a lo largo de muchos años.  Esta forma de pensar de que las personas que han sido “yo-yo” luego no consiguen perder peso cuando quieren viene de los años 80 cuando estudios sobre ratas descubrieron que aquellas ratas que fueron obligados a hacer yo-yo con sus dietas llegaron a ser más eficientes a la hora de ganar peso.  Los humanos, afortunadamente, tenemos más suerte.  El Centro Fred Hutchinson para la Investigación sobre el Cáncer en Seattle, ha descubierto que tener un historial de perder, y después ganar y después perder peso no fue asociado con efectos negativos sobre el metabolismo.  Incluso personas que lo han hecho muchas veces a lo largo de su vida perdiendo unos 9kg o más en tres o más ocasiones, fueron capaces de seguir una dieta nueva con un programa de ejercicio con el mismo éxito que personas que no eran yo-yo.

Las mujeres son más propensas al yo-yo ya que intentan seguir dietas de moda una detrás de otra.  La manera de proseguir es de hacer cambios para obtener un estilo de vida saludable que consigue perder peso de una forma lenta y mantenida en el tiempo, y mantener esos cambios.  Ser más activo, te ayudará a tonificar a la medida que pierdes el peso.

Los consumidores de leche pierden más peso!

Aquellos de vosotros que habéis seguido mi blog sabéis que yo estoy en contra del consumo de lácteos, por lo tanto con much alegría os comunico que este mito es FALSO!  Unos investigadores de Harvard analizaron 29 estudios sobre este tema.  Descubrieron que mientras los lácteos PUEDEN ayudar a las personas a dieta a perder peso a corto plazo, al final no es una estratégia de éxito.  En la mayoría de los estudios que duraron un año o más y no restringieron las calorías, se descubrió que los adultos que bebieron vasos extra de leche o consumieron más productos lácteos ganaron más peso que los participantes que no tomaron lácteos.

Otra cosa que yo añadiré a esta información de mis propias experiencias con pacientes míos y conversaciones con otras personas es que las personas que no están a dieta especificamente para perder peso pero eliminan los lácteos de sus dietas por otras razones, descubren que pierden peso de repente y sin explicación aparente.  El otro día estuve hablando con una madre de una adolescente que sufre de dermatitis atópica severa, ella había consultado a muchos médicos tradicionales intentando encontrar una solución a la dermatitis de su hija sin éxito.  Al final encontró un Naturópata quien eliminó todos los lácteos de la dieta de la niña de entrada además de realiza un programa de tratamiento específico.  Al cabo de tan solo una semana, la dermatitis de su hija había mejorado notablemente y la madre me comentó que su hija, aunque no tenía nada de sobre peso, había perdido peso.

Tienes que controlar lo que comes para toda la vida.

Siento decir que esto es completamente VERDADERO.  Una vez que hayas perdido peso y alcanzado tu meta, querrás quedarte ahí en tu nuevo peso – o eso espero!  Muchas personas cometen el fallo de pensar que una vez perdido el peso pueden volver a comer como comían antes, muchos no piensan que su forma antigua de comer es lo que provocó el aumento de peso para empezar.  Sin embargo, espero que sigas la dieta que sigas y que te funcione, tu viaje hacia tu nuevo peso te ENSEÑARÁ como comer saludablemente y de esta forma mantendrás tu nuevo peso para siempre.  Esto no significa que no puedes darte un capricho de vez en cuando y comer un trozo de pastel de cumpleaños o un helado en vacaciones, pero si significa que controlando lo que comes a diario evitará que ese trozo de pastel o ese helado no se queda contigo para los restos.

Controlar la cantidad de hidratos de carbono que ingieres mantendrá el peso perdido.

Me alegro decir que esto es FALSO.  Al principio de un regimen para perder peso es mejor limitar tu ingesta de hidratos de carbono REFINADOS y elegir una dieta alta en proteínas PERO alta en verduras frescas, algo de fruta, agua y ejercicio.  Pero una vez que estas en la fase de mantenimiento, una dieta equilibrada con todos los grupos alimenticios es esencial.

Ahora, muchas personas al oir las palabras “hidratos de carbono” piensan en pan, pasta y arroz.  Pero se encuentran en verduras frescas, legumbres, frutas y frutos secos también.  Los más dañinos son del tipo refinado como el pan, pasta, arroz y azúcar.

Se encontró que una dieta equilibrada era mejor que las técnicas de contar hidratos de carbono o gramos de grasa en un estudio de adultos que recientemente habían perdido una cantidad significante de peso.  El método menos exitoso fue el de contar los gramos de grasa.  La grasa saludable es esencial para un cuerpo sano, eliminarla de tu dieta no te va a hacer ningún bien.  Contar gramos de grasa causó la mayor bajada en el metabolismo, llevando a los participantes a quemar una media de 423 calorías MENOS al día.

El método de contar hidratos de carbono fue problematico ya que causó un incremento en los niveles de cortisol y los niveles de la proteína C-reactiva – factores que pueden elevar tu riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Sin embargo, el método de una dieta equilibrada causó una bajada menos extremo en el metabolismo (menos de 300 calorías al día) y no causó consecuencias dañinas para el corazón.  El método incluyó cereales integrales, verduras frescas, legumbres, frutas, frutos secos, grasas saludables como el aceite de oliva, y pescados y carnes magros.  Excluyó alimentos altamente procesados como pan blanco y arroz instantáneo.  Esta es una dieta de bajo índice glucémico y está basada en regular el azúcar en sangre y los niveles de hormonas y no restringe grupos enteros de alimentos y por lo tanto es más fácil seguirla.

Espero haber podido aclarar algunas de esas dudas que puedes haber tenidos sobre dietas y formas de comer saludables.  Nos vemos la semana que viene!

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