Como ciertos alimentos te ayudan a dormir... o no...

En marzo de este año escribí un post sobre la necesidad de dormir bien.  Un buen sueño es esencial para una salud óptima, tanto a nivel mental como físicamente.  Entonces, si estas teniendo problemas para dormir aquí hay unos consejos sobre qué comer o no.

Hay varios alimentos que promocionan el sueño, relajan músculos tensos, tranquilizan una mente hiperactivo y promocionan las hormonas serotonina y melatonina que inducen el sueño.

  1. Miel – Prueba tomar un té de hierbas con un poquito de miel.  Demasiado azúcar es estimulante, sin embargo un poco de glucosa manda un mensaje al tu cerebro para que apague un neurotransmisor recientemente descubierto llamado Orexin que está relacionado con la vigilancia.  El azúcar natural de la miel promociona la relajación e incrementa ligeramente los niveles de insulina que, a su vez, permite que el aminoácido triptófano (precursor de la serotonina) entra en el cerebro con más facilidad.  Solo una cucharadita de miel antes de dormir te puede proporcionar una noche de sueño óptimo.
  2. Cerezas – Come cerezas frescas, ácidas o secas más o menos una hora antes de ir a la cama o

    antes de tomar un vuelo donde quieres dormir.  Las cerezas son uno de los pocos fuentes naturales de la melatonina.  La melatonina es un químico que controla el reloj interno del cuerpo y ayuda a regular el sueño.  Actualmente, está siendo estudiada por sus propiedades anti envejecimiento.  Si no te gustan las cerezas tienes suerte, la melatonina está disponible en tabletas en herbolarios y farmacias.  Mi consejo es empezar con la dosis más baja que pueda encontrar, tomar una tableta una hora antes de ir a la cama y asegurar que tu habitación está a oscuras y apaga la televisión, iPad, smartphone, etc!  La razón de porque digo empezar con una dosis baja es que solo he encontrado un efecto secundario hasta la fecha… dos personas que conozco que la han probado me han contado que después de 2-3 días tomando melatonina han experimentado un mal humor notable!

  3. Semillas de Lino – Mi marido a menudo me acusa de estar “centrifugando” cuando tengo un problema que no para de dar vueltas en mi cabeza e impide que duerma.  Las semillas de lino están llenas de ácidos grasos omega-3 que son un “levanta ánimos” natural.  Los ácidos grasos, en general, están involucrados con inducir y mantener el sueño, entonces una cucharada de semillas de lino mezclado en un yogur o un tazón de cereales saludables (sin azúcar tipo muesli) antes de ir a la cama te ayudará a conciliar el sueño – además la fibra te vendrá muy bien!
  4. Almendras – So un fan total de las almendras crudas.  Están llenas de cosas maravillosas como la vitamina E y calcio, también contienen triptófano, ese precursor de la serotonina y una cantidad saludable de magnesio que relaja los músculos.  También proporcionan proteínas que te ayudarán a mantener un nivel estable de glucosa en sangre mientras duermes y apagan tu modo vigilia y te meten en el ciclo de descanso.  Solo un puñado de almendras crudas es suficiente para ayudar que tu cuerpo se relaje.
  5. Plátanos – Como ya sabrás, los plátanos son una fuente maravilloso de magnesio y potasio, ambos son relajantes musculares naturales.  También contienen el aminoácido L-triptófano, que a su vez se convierte en 5-HTP en el cerebro, que después se convierte en serotonina y melatonina – un ganador desde todas las perspectivas!
Ahora las malas noticias.  También hay ciertos alimentos que hacen todo lo contrario que los 5 anteriores.  Hay, por supuesto, alimentos que impiden que duermas bien.  Tengo que decir que son bastante obvios:
  1. Café – pues todos sabemos que no se debería tomar cualquier cosa que contenga cafeína justo antes de ir a la cama.  Pero también existen alimentos menos obvios que contienen cafeína que no sea el café.  El té, la Coca Cola, Pepsi, etc incluso el café descafeinado tiene cierta cantidad de cafeína.  Es mejor no tomar nada que contiene cafeína a partir de la comida de medio día.
  2. Alcohol – Muchas personas opinan que tomar una copa de vino antes de dormir les ayuda a conciliar el sueño antes.  Sin embargo, a menudo el alcohol provoca una noche inquieta, haciendo que la persona se despierta muchas veces durante la noche, que a la larga lleva a la falta de sueño.
  3. Chocolate negro – Ahora, a mi me encanta el chocolate!  Una de las cosas buenas sobre el chocolate negro del 70% de cacao es que está lleno de antioxidantes – por lo tanto si necesitas una excusa para comer chocolate ahí la tienes.  Sin embargo, también contiene cafeína y un estimulante llamado teobromina que puede incrementar tus latidos cardiacos y provocar falta de sueño.  Entonces, lo mejor es comer el chocolate hasta 5 horas antes de ir a la cama.
  4. Comidas Picantes – Un estudio publicado en el International Journal of Psychophysiology realizado por investigadores Australianos, notó que las noches que incluían cenas picantes había cambios notables en los patrones del sueño de los participantes del estudio y significaban que dormían menos tiempo en general, tardando más en conciliar el sueño y pasando menos tiempo en la fase de sueño ligero llamado Etapa 2 y en la fase de sueño profundo llamado Etapas 3 y 4.
  5. Comidas grasientas – Parece haber un vínculo fuerte entre los procesos circadianos del sueño y el metabolismo relacionado con el procesamiento de las comidas grasientas tales como alimentos fritos, carnes con un alto contenido en grasa y lácteos enteros.  Investigaciones han descubierto que tomar una cena pesada antes de acostarse activa la digestión que, puede significar que tendrás que levantarte unas cuantas veces durante la noche para ir al baño.  Deja las comidas pesadas para el desayuno o almuerzo y tomar algo ligero por la noche.
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