Como no saltar la dieta.

Cuantas veces has pillado un sandwich entre reuniones, o comido una chocolatina camino a recoger a los niños del cole?  La mayoría de nosotros tenemos tantas cosas que hacer cada día que ni siquiera pensamos en la comida o cena, y lo dejamos como una respuesta automática y comemos lo que tenemos delante en el momento adecuado.  La mayoría de las veces ni siquiera pensamos en lo que estamos comiendo mientras lo masticamos y lo tragamos.

Si prestáramos tanta atención en lo que comemos como hacemos con las otras cosas en nuestras vidas, muchas personas no tendrían problemas de peso ni los problemas de salud asociados con el sobre peso.  A menudo oigo que alguien ha engordado durante el embarazo para después engordar aún más después del parto ya que correr detrás de niños pequeños le deja poco tiempo para prestar atención a las comidas.  Pillan cualquier cosa sin sentarse a comer en condiciones, comiendo las sobras de los peques y después cenando con el marido por la noche.  O quedas a tomar café con una amiga, la amiga pide café y un trozo de tarta y ya que lo hace ella, pues tu también.

Muchas personas con problemas de peso no designan suficiente tiempo al proceso de pensar qué es lo que están haciendo a su propio cuerpo.  Y, esto no solo pasa a personas con problemas de peso, sino a todos en general.  No paramos a pensar y la mayoría de las veces ni siquiera podemos recordar lo que hemos comido a medio día o la noche anterior.

“La atención plena” es un tema sobre el cual he leído muchas cosas y está aplicada a muchos procesos en la vida.  Según la Wikipedia:

La atención plenaconciencia plena o conciencia pura (en inglés mindfulness) (Palisati; en sánscritosmṛti; en letra devánagari स्मृति, literalmente ‘memoria’); también traducido como conciencia) es una facultad espiritual o psicológica (indriya) que se consideran de gran importancia en el camino hacia la iluminación de acuerdo a las enseñanzas de Buda.

Tener la atención plena mientras uno come significa que estás plenamente consciente de lo que estas haciendo y lo que estas comiendo.  Deberías focalizarte en tu comida y solo en tu comida, y cuando mastiques, toma el tiempo de saborear los diferentes sabores y texturas e incluso imaginar como el contenido nutritivo va a favorecer tu mente y cuerpo.  Por ejemplo: presta atención en las vitaminas y minerales en las frutas y verduras y como van a beneficiar y sistema inmune.

Cualquier persona que está a dieta sabe que es difícil mantener una dieta durante un tiempo prolongado, sobre todo si la dieta es muy restrictiva, y que fácil es romper esa dieta, entonces necesitas empezar a pensar sobre qué es lo que estas comiendo y las consecuencias que pueda tener:

  1. Cuales son tus factores desencadenantes?  Todos tenemos momentos o tentaciones que nos hace romper una dieta.  Como dije anteriormente, quedas con una amiga para tomar café y pides tarta solo porque ella lo ha hecho.  Esas chocolatinas tentadoras al lado de la caja en el supermercado cuando estas corriendo para hacer la compra antes de recoger a los niños del cole y aún no has comido.  O ese momento de la noche cuando estas relajándote delante de la tele y los niños están durmiendo, y atacas la caja de galletas o la bolsa de patatas fritas.  Sin embargo, no solo son las tentaciones a la vista a diario, también comemos para ser educados, sociables y para acompañar a otros y para mostrar nuestro agradecimiento.    También comemos de forma diferente según con quien comemos; si tu compañero en la cena come muy deprisa, tu también comerás más rápido.  Esto es muy peligroso ya que comer deprisa no da tiempo para que tu sistema digestivo mande los mensajes adecuados al cerebro que señalan que has comido suficiente, por lo tanto comerás más de lo que necesitas.  A lo largo de la próxima semana, quiero que seas consciente y apuntar todas las situaciones donde comes sin pensar o ni siquiera tienes hambre.
  2. Ser consciente de como comes.  Hay unas cuantas preguntas que te puedes hacer y las contestaciones te darán información de como puedes cambiar de comer sin pensar a comer conscientemente.
    • Comes poco pero sin parar todo el día?  Picas entre horas o sin tener hambre o sin decidir qué comer?  Ese trozo de pizza sobrante, un puñado de cacahuetes, o las sobras de la cena de los niños contribuyen al aumento de peso en muchas personas o recuperar el peso perdido después de una dieta.  El chorreo constante de 50 calorías por aquí, 100 calorías por allá a lo largo de los meses e incluso años, harán que aumentes de peso.  Tan sólo hacen 100 calorías al día extras (una galleta de chocolate o un trozo de queso) harán que engordas 4.5kg en un año.
    • Comes hasta que desaparece el hambre o comes hasta que no puedes más?  Hay una gran diferencia entre los dos, sin embargo, muchos de nosotros hemos perdido la habilidad de distinguir entre estar “satisfecho” y estar “lleno”.
    • Comes todo lo que hay en tu plato o dejas algo?  Muchos de nosotros nos han educado de comer todo lo que hay en el plato, aunque ya hemos comido suficiente.  Es muy difícil cambiar algo que nos han inculcado desde pequeños y muchos educarán a sus hijos de la misma forma.
    • Saboreas cada bocado o lo “aspiras”?  Hay mucha gente que literalmente aspiran su comida a alta velocidad!  Si comes de prisa no estas tomando consciencia de los alimentos y no los disfrutarás tanto, además comerás más cantidad también.
  3. Llena la dispensa según tus objetivos.  Este es un punto muy importante, especialmente si tienes niños pequeños en casa.  Si estas a dieta para perder peso y todavía tienes que comprar galletas de chocolate, bollos, etc porque hay niños en casa, entonces escóndelos fuera de tu vista y alcance.  Me encanta el chocolate y tengo pequeños en casa.  No necesito perder peso, pero si intento comer de forma sana a diario, también intento inculcar buenos hábitos en mis niños.  Sin embargo, mi hijo pequeño va a un colegio donde su merienda en media mañana está impuesto por el colegio: lunes = galletas, martes = lácteo, miércoles = bocata, jueves = fruta y viernes = lo que más le guste.  Mantengo las galletas de los niños, etc lo más lejos posible de todo el mundo.  En mi caso, los guardo en la dispensa en el sótano.  Si tengo hambre por la noche, el sótano está a dos plantas de mi dormitorio y hace bastante más frío en invierno.  La cocina está mucho más cerca, y siempre tengo fruta fresca disponible para un tentempié si tengo hambre por la noche.
  4. Sírvete porciones más pequeños i evitar las sobras.
    • No dejes paquetes abiertos en la cocina o a mano en la nevera.
    • Utiliza paquetes y platos más pequeños.  Una porción de comida con mucho plato sobrante al rededor, llenará un plato más pequeño y significa que te sentirás más satisfecho pero comerás menos.
    • Elige vasos altos y delgados.  Investigaciones revelan que las personas echan más en un vaso bajo y gordo que en un vaso alto y delgado.
    • Cocina la cantidad exacta para las personas que van a comer.  Intenta que no haya sobras para tentarte luego – sobre todo si es el postre que ha sobrado!
  5. Aprender a comer con atención plena.
    • Para y piensa antes de comer, cuanta hambre tienes en una escala de 1-10 para indicarte que es lo que tu cuerpo necesita.
    • Tomar consciencia de lo que hay en tu plato, lee la lista de ingredientes y el contenido en grasa, azúcar y calorías antes de decidir si comerlo o no.  Mejor todavía, cocina en casa con ingredientes frescos, así sabrás exactamente que vas a comer.
    • Siempre siéntate a comer en una mesa.  Toma tu tiempo de oler y saborear tu comida.  Toma bocados pequeños, mastica bien y deja tu tenedor en el plato entre bocados para darte tiempo de apreciar lo que estas comiendo y como te hace sentir.
    • Si estas en una cena con amigos, busca el amig@ que come más despacio y siéntate al lado de esa persona.  Su hábito de comer despacio hará que tu también lo hagas.
    • No lees ni ves la televisión mientras comes.  Las distracciones te quitan la atención a lo que estas haciendo e inevitablemente comerás más.
    • Solo come cuando realmente tienes hambre, si te apetece comer por comer, para y piensa si realmente tienes hambre, si lo tienes, elige algo saludable como una pieza de fruta o un puñado pequeño de almendras crudas.
    • Cocina platos frescos y llenos de colores que son apetitosos a la vista, al cerebro y al sistema digestivo.
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