Baja en grasa o baja en hidratos de carbono?

Durante años y años y años nos han dicho que las grasas son mortales.  Aparentemente causan infartos y obesidad, sobre todo las grasas animales.  En 1977 el Informe McGovern dijo que las grasas animales no eran recomendadas y que los aceites vegetales y las margarinas vegetales deben sustituir a las grasas animales.  Todos sabemos el resultado de ese informe… un incremento en la enfermedad cardiaca y la obesidad.

Hoy en día sabemos que las margarinas por ejemplo, están llenos de grasas trans que son muy peligrosas y que comer grasa animal en moderación no te perjudica en absoluto.  También nuestros supermercados están llenos de productos que gritan: BAJO EN GRASA o LIBRE DE GRASA como reclamo de salud.  Estos productos habitualmente están llenos de azúcar en lugar de grasa.  Las directrices dietéticas (el pirámide o mi plato) recomiendan basar la dieta en cereales (hidratos de carbono)… se supone que quieren decir cereales integrales, sin embargo mucha gente lo interpretan como pan blanco, pasta, etc…, que lo interpretas como quieras basar la dieta en hidratos de carbono está mal.  Sin embargo, después de haber dicho eso, también diré que parece que los hidratos de carbono están en la lista negra ya que la dieta sin gluten está de moda – sobre todo en Hollywood.

Entonces, aquí quiero especificar cuales son los hidratos de carbono BUENOS – todos sabemos cuales son los malos; pan blanco, pasta y cualquier cosa que utiliza harina refinada… Pero existen muchos hidratos de carbono que ocurren naturalmente en alimentos sanos que son buenos para ti.  Pero primero tienes que entender que los hidratos de carbono no son una parte esencial de tu dieta.  Si no comieras nunca más un hidrato de carbono no te pasaría nada.  No como las grasas… hay grasas esenciales como las Omega-3 y proteínas esenciales (amino ácidos), si no consigues suficientes de estas entonces estarías bastante enfermo.

Se encuentran los hidratos de carbono buenos casi exclusivamente en alimentos como las verduras, legumbres, cereales integrales, fruta, frutos secos y semillas.  Este tipo de hidrato de carbono son muy importantes, incluyen niveles altos de vitaminas y minerales, fibra, y compuestos vegetales que tienen propiedades curativas llamados fitonutrientes, o fitoquímicos.  Estas son moléculas medicinales tales como curcumina en cúrcuma, glucosinolatos en brécol, antocianidinas en bayas y arroz negro, por ejemplo.  Sin embargo, el foco debería estar en los hidratos de carbono lentos.  Los hidratos de carbono lentos son los que liberan a la sangre su carga glucémica lentamente y no provocan un pico en los niveles de glucosa que a su vez provocan la liberación de la insulina por parte del páncreas.

Entonces que plantas son las mejores?

Como todo lo que quieras de:

Las verduras de combustión lentas y baja carga glucémica tales como el brécol, espárragos, espinacas, acelgas, col rizado, col, col chino, etc…  Puedes comer todo lo que quieras, de hecho toda tu dieta debería estar basado en estas plantas.  Las algas marinas también son maravillosas.  Prueba la Kombu, nori, hijiki y wakame, todas son altas en minerales, proteínas y compuestos medicinales.

Comer moderadamente:

Cereales integrales, y quiero decir INTEGRALES; arroz negro, marrón y rojo, quinoa, amaranto, trigo sarraceno y teff todos deliciosos y sin gluten.  Los legumbre son ricos en fibra, ricos en fitonutrientes y no se utilizan lo suficiente.  Sabes cuales son; lentejas, garbanzos, guisantes, soja – especialmente edamame, judías pintas, etc..

Bayas oscuras como los arándanos, cerezas, zarzamoras, y las frambuesas están llenas de fitonutrientes.  Cuanto más intenso el color más buenos son para la salud.  Las frutas que contengan “piedra” como los melocotones, nectarinas, ciruelas, etc., son ricos en fibra.  Manzanas y peras también son muy buenas.

La fibra estabiliza la glucosa en sangre ralentizando la absorción de los hidratos de carbono, por este motivo siempre se debe comer la fruta entera no solo el zumo.  La fibra en las frutas ayuda a ralentizar la absorción del azúcar.

Limita estos hidratos:

Verduras altas en alimdones y cocidas tales como las calabazas de invierno, guisantes, patatas, maíz, y otras tubérculos que crecen bajo tierra.  Estas verduras suben los niveles de azúcar en sangre y tienen una carga glucémica alta, comer solo de vez en cuando.

Todos los otros hidratos de carbono PROCESADOS deben ser evitados en todo momento.

Como dije antes; la grasa es esencial para nuestros cuerpos.  Las grasas hacen las paredes de nuestras células, si comes bastantes, o comes demasiado del tipo equivocado, no tendrás los materiales de construcción correctos para tener las membranas de las células saludables.  Las grasas Omega-3 son perfectas para la regeneración de las células.

Grasas buenas:

Peces salvajes de agua fría como el salmón, sardinas, arenques, hipogloso, etc..  Como aguacates y aceitunas, son una fuente maravillosa de grasas monoinsaturadas.  Utiliza aceite de oliva extra virgen, rico en los fitoquímicos anti-infamatorios y antioxidantes.  Sin embargo, el aceite de oliva no debería usarse para cocinar a altas temperaturas.  El aceite de nuez es muy bueno para aliñar ensaladas.  Mi favorito para cocinar es el aceite de coco, se puede utilizar a temperaturas altas y contiene ácido laurico, un anti-inflamatorio muy potente.

Animales alimentados en pasto que se han criado alimentados con una dieta natural para su raza tienen perfiles de grasa más saludables que animales criados en criaderos tipo fábrica.

Entonces, come los hidratos de carbono correctos y basa tu dieta en plantas y asegúrate que tu proteína animal es el mejor tipo para conseguir una nutrición de alta calidad.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Madrid) o online (Skype), mandame un email a lucycarr@socialnutrition.com

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