Como de grande es una porción?

El tamaño de las porciones ha cambiado a lo largo de los últimos 20 años – según un informe de la British Heart Foundation (Fundación Británica del Corazón).  Por ejemplo; una porción de comida preparada (piensa en lasaña) ha incrementado en un 50% su tamaño.  Y no es solo este tipo de platos que han aumentado su tamaño, una galleta digestiva ha aumentado en un 17% – y que?  Pues en el caso de las galletas, comer tan solo UNA galleta digestiva al día añadiría 3,330 calorías a lo largo de un año a tu dieta – comparado con las galletas del año 1993.

Es que comemos demasiado.  Realmente no necesitamos la cantidad de comida que solemos comer hoy en día.  No necesitamos un menú extra grande de McDonald’s – ni de ningún otro sitio.

LA CONFUSIÓN:

Intentar comer sano es muy confuso hoy en día.  Nos dan directrices tales como: deberíamos comer de 5-8 porciones de fruta y verduras al día, 2 porciones de pescado azul a la semana, y nos publican el “plato” donde la mitad del plato debería tener verduras (genial!), un cuarto de proteína animal y el cuarto restante de hidratos de carbono (no tan bien), pero no especifiquen el tamaño del plato, o el pirámide infernal donde no hay quien entienda nada.

Las porciones de la fruta y verdura están más especificadas – 80g por porción pero, tu sabes cuánto son 80g de coliflor o brécol solo con verlo?  Y las verduras de hoja como las espinacas que cuando se cuecen reducen su tamaño original y pesan más por el agua de cocción?  Tendrías que pasar bastante tiempo de tu planificación de comidas pesando los alimentos y, seamos honestos, quien tiene tiempo para hacer eso?

LA SOLUCIÓN:

Entonces, resulta que la solución está en tus manos.  Literalmente!  Utiliza tus manos como guía.  Van contigo a todas partes, por lo tanto son una solución mucho más práctica que llevar la balanza
de la cocina contigo cuando sales de casa.  También, el tamaño de las manos va en proporción al cuerpo; por lo tanto las manos de una persona de tamaño normal indicarán la cantidad de comida correcta para cubrir las necesidades de esa persona, como las manos más grandes de una persona más grande quien necesitará más cantidad de alimentos.  Esto también funciona para los niños.

Entonces ahí vamos:

BRÉCOL, COLIFLOR, etc.: el tamaño de tu puño, pero realmente no deberías limitar estos alimentos, conseguir de 5-8 porciones al día no es fácil por lo tanto puedes tomar 2 o más en una comida.  Intenta que la mitad de tu plato sea verduras.

VERDURAS DE HOJA como las espinacas: 2 manos llenos dobles – en crudo, esto es casi una bolsa entera.

FRUTAS PEQUEÑAS como frambuesas o arándanos, etc.: dos palmas.  Frutas más grandes como manzanas o naranjas deberían caber justito en tu mano.

CARNES – ternera, aves, etc.: deberían tener el tamaño de la palma de tu mano (tu mano sin los dedos) y el mismo grosor.

PESCADO AZUL como el salmón:  como la carne, la palma de tu mano.  El pescado azul está llenos de ácidos grasos Omega-3 que son muy beneficiosos para el corazón y son esenciales por lo menos una vez por semana sino 2.

PESCADO BLANCO como el bacalao, merluza, etc.: toda tu mano incluyendo los dedos.

PASTA – en crudo: el tamaño de tu puño.  Puede que no parece mucho pero se dobla en el peso una vez cocinado y los alimentos a base de harina blanca refinada tampoco aportan mucho a nivel nutricional.  La mejor manera de comer pasta es con muchas verduras frescas.

PATATAS, ZANAHORIAS, etc.: tubérculos que crecen bajo tierra o de raíz, como las quieres llamar, el tamaño de tu puño.  Son mejores que los hidratos de carbono refinados pero son muy altas en azúcares y deberían estar consideradas como hidratos y limitadas si estás intentando perder peso.

FRUTOS SECOS almendras, nueces, etc.: una palma.  No necesitas más que esto para beneficiarte de ellos.  Sabías que tan solo TRES nueces de Brasil te aportan el mismo aporte contra la depresión que una dosis de PROZAC?

GRASAS como la mantequilla, manteca de cacahuete, aceites, etc.: La parte superior de tu dedo gordo, desde el primer nudillo hasta la punta o lo que es lo mismo una cucharadita, 2-3 veces al día.

CHOCOLATE: el largo y ancho de tu dedo índice.

QUESOS: largo y profundidad de dos dedos gordos.

Se debería calcular todos estos tamaños ANTES de cocinar los alimentos.  Espero que esto te ayuda a controlar mejor las porciones.  Acuérdate, si quieres perder peso, intenta utilizar un plato más pequeño.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

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