Verduras bajas en hidratos de carbono que te ayudarán a perder peso

low carbCuanto más leo sobre las dietas bajas en hidratos de carbono, más convencida estoy que hacen maravillas para muchas personas.  Sin embargo, intentar entender el contenido en hidratos de carbono de muchos alimentos no es fácil.

Obviamente tienes que evitar a todos los azúcares refinados, harinas refinadas (incluyendo la pasta) y el arroz y los alimentos procesados.  Pero en la sección de alimentos naturales hay frutas, por ejemplo, que son bajas en hidratos de carbono (HC) como las fresas, arándanos, zarzamoras, etc y aquellas que no lo son; mango, manzanas, peras, uvas, etc… Es fácil estar confuso.

Por lo tanto aquí hay una lista de verduras bajas en HC que te pueden llenar de cosas buenas al mismo tiempo de llenarte el estómago!

1.  Por supuesto está mi favorito, el Aguacate.  Realmente es una fruta, pero son tan nutritivos que yo no lo quitaría a nadie!  Son altos en ácidos grasos saludables pero solo contienen 13g de HC – 10g de los cuales son fibra.  También son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que es extremadamente beneficiosa para la salud, también son una fuente maravillosa de vitamina C, folato y potasio.  Su alto contenido en fibra significa que te sentirás más lleno durante más tiempo por lo tanto ayuda con dietas para perder peso.  También se cree que pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL y niveles de triglicéridos.

2.  Espárragos.  Tan solo una taza de espárragos trigueros cocidos (yo los hago al vapor) contiene 8g de HC – 4g de los cuales son fibra, esos son 4g de HC digeribles por ración.  Los espárragos también están llenos de las vitaminas A, C y K.

artichokes3.  Alcachofas.  Una alcachofa mediana – de unos 120g contiene 14g de HC – 10g de los cuales son fibra.  Una parte de esta fibra es inulina que actúa como un prebiótico y alimenta a la bacteria buena del intestino, también se cree que pueden proteger el corazón reduciendo los marcadores de la inflamación.

4.  Broccoli – otro de mis favoritos, al vapor con un chorrito de mantequilla fundida!  Una taza de broccoli crudo contiene solo 6g de HC – 2g de los cuales son fibra, también suministra más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C y K.  Hay estudios que demuestran que el broccoli puede tener un papel en reducir la resistencia a la insulina en diabéticos de tipo 2 y proteger contra varios tipos de cáncer incluyendo el cáncer de próstata.

5.  Pimientos.  Llenos de antioxidantes y carotenoides que juegan un papel en reducir la inflamación, bajar el riesgo de cáncer y protegen el colesterol y la grasa de los daños oxidativos.  Una taza, más o menos 149g pimientos rojos troceados contiene 9g de HC – 3g de los cuales son fibra.  También suministran el 93% del IDR para la vitamina A y un masivo 317% del IDR para la vitamina C!  Verdes, naranjas o amarillas son similares en su aporte de nutrientes pero los pimientos rojos son los más altos en ciertos antioxidantes.  A menudo los tomo entre horas cuando tengo hambre.

6.  Coles de Bruselas.  Ok, lo admito esta es una verdura que nunca encontrarás en mi casa.  Me encantan las verduras, pero esta es superior a mi.  Sin embargo, dicho esto, conozco a mucha gente que les gusta mucho.  Solo media taza de coles de bruselas cocidos contienen 6g de HC – 2g de los cuales son fibra.  También aportan el 80% del IDR para la vitamina C y un masivo 137% del IDR para la vitamina K.  Algunos estudios controlados en humanos han sugerido que el consumo de los coles de bruselas puede reducir los factores de riesgo para el cáncer de colon y otros tipos de cánceres.

7.  Repollo.  Como el broccoli, esta verdura crucífera puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cánceres incluyendo el cáncer de esófago y estómago.  Solo una taza, más o menos 89g de repollo troceado crudo contiene 5g de HC – 3g de los cuales son fibra.  El repollo también aporta el 54% del IDR para la vitamina C y el 85% para la vitamina K.  Yo lo salteo ligeramente con bacon – delicioso!

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8.  Coliflor.  Esta es la verdura de moda para sustituir a las patatas, arroz y pasta.  Hay mucho que puedes hacer con el coliflor y se puede comer tanto crudo como cocido.  Una taza – más o menos 100g de coliflor crudo contiene 5g de HC – 3g de los cuales son fibra.  Es alto en vitamina K y aporta el 77% del IDR para la vitamina C y se ha vinculado con un riesgo reducido de enfermedad cardiaca y el cáncer.

9.  Calabacín.  Suaves de sabor, otra verdura que es muy versátil y puede ser utilizado tanto en platos salados como dulces (si, tengo una receta riquísima para brownies con calabacín y otra de tortitas con calabacín también).  Una taza, más o menos 124g de calabacín crudo contiene 4g de HC – 1g de los cuales es fibra.  Son una fuente buenísima de la vitamina C y aportan más o menos el 35% del IDR para esta vitamina por ración.

10.  Pepinos.  Refrescantes para el verano!  Una taza, unos 104g contiene 4g de HC pero un poco menos de 1g de fibra.  Puede que parezcan ideales para ayudar a hidratarse y poca cosa más, pero el pepino humilde tiene más beneficios que parece.  Son altos en vitaminas, minerales y contienen todos los amino ácidos esenciales necesarios para la salud además de un compuesto llamado cucurbitacina E que se cree que tiene efectos beneficios para la salud.  Los estudios en animales sugieren que tiene propiedades anti-cáncer y anti-inflamatorias también, puede también promocionar la salud cerebral.

11.  Apio.  Tan solo una taza  de unos 101g de apio troceado contiene 3g de HC – 2g de los cuales son fibra.  El apio aporta el 37% del IDR para la vitamina K.  También contiene luteolina – un antioxidante con el potencial de prevenir y ayudar en el tratamiento del cáncer.

12.  Berenjena.  Una ración de 99g de berenjena troceada y cocida contiene 8g de HC – 2g de los cuales son fibra.  Su piel de un intenso color púrpura es alto en un antioxidante llamado nasunin que ayuda a reducir los radicales libres y puede promocionar la salud cerebral.  También se cree que baja el colesterol y mejora otros marcadores de salud cardiaca.

13.  Ajo.  El ajo protege el sistema inmune y lo potencia, contiene solo 1g de HC por diente – garlicparte del cual es fibra.  Hay estudios que han descubierto que ayuda a potenciar la resistencia a catarro común y baja la presión arterial entro otras propiedades antibacterianas.

14.  Judías Verdes.  Otra de mis favoritas.  Aunque puede que no lo hayas pensado pero las judías verdes forman parte de la familia de los legumbres como las lentejas, garbanzos o judías blancas, etc..  Sin embargo, tiene significativamente menos cantidad de hidratos de carbono, una ración de 125g de judías verdes cocidas contiene 10g de HC – 4g de los cuales son fibra.  Son verdes porque tienen un contenido alto en clorofila que puede proteger contra el cáncer.  También contiene carotenoides y están vinculadas con una mejoría en la función cerebral.

15.  Col rizada.  Te tiene que gustar y no gusta a todo el mundo, pero muchas la utilizan en zumos.  Esta lleno de antioxidantes como la quercetina y el kaempferol que han demostrado bajar la presión arterial y puede también proteger frente a la enfermedad cardiaca y la diabetes tipo 2.  Una taza, unos 67g de col rizada cruda contiene 7g de HC – 1g de los cuales es fibra.  La col rizada también aporta un increíble 206% del IDR para la vitamina A y un 134% del IDR para la vitamina C, por lo tanto incorpórala ya en tu dieta!

16.  Lechuga.  Solo una taza de lechuga contiene tan solo 2g de HC – 1g de los cuales es fibra.  La lechuga romana y otras variedades de color verde oscuro son ricos en las vitaminas A, C y K y son altos en folato que ayuda a bajar los niveles de homocisteína.

17.  Champiñones.  Muy bajos en hidratos de carbono!  Una taza de 70g de champiñones blancos crudos contiene solo 2g de HC – 1g de los cuales es fibra.  Se han estudiado muy a fondo a los champiñones y se ha demostrado que tiene propiedades fuertes anti-inflamatorias entre otras.

18.  Cebollas.  Las utilizamos como base para los sofritos, pero la verdad es que las cebollas son altas en el antioxidante quercetina  que tiene un papel en bajar la presión arterial.  Media taza de cebolla cruda troceada contiene 6g de HC – 1g de los cuales es fibra.

radishes19.  Rábanos.  Un componente delicioso a cualquier ensalada.  Solo 116g de rábanos troceados crudos contienen 4g de HC – 2g de los cuales son fibra.  También son bastante altos en vitamina C.  Se piensa que las verduras de la variedad brassica como los rábanos puede reducir el riesgo de padecer cáncer de mama en mujeres después de la menopausia ya que modifica como metabolizan el estrógeno.

20.  Espinacas.  Esta verdura de hoja verde tiene una lista muy larga de beneficios para la salud.  Los investigadores han descubierto que puede ayudar a prevenir daños en el ADN, proteger la salud del corazón y puede bajar el riesgo de enfermedades oculares comunes como las cataratas y la degeneración macular.  Es alta en hierro y una taza de espinacas cocidas aporta 10 veces más el IDR para la vitamina K.  La espinaca cruda es más baja en hidratos que la cocida con una taza de espinaca cocida aportando 7g de HC – 4g de los cuales son fibra, mientras una taza de espinaca cruda contiene 1g de HC con casi 1 g de fibra.

21.  Tomates.  Como el aguacates, los tomates técnicamente son una fruta, pero a quien le importa!  Tan solo una taza de tomates crudos contiene 6g de HC – 2g de los cuales son fibra.  Los tomates son una buena fuente de las vitaminas A, C y K y potasio y su contenido alto en licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata.  Los tomates cocinados tienen un contenido aún más alto en licopeno y se encuentra en sus concentraciones más altas justo debajo de la piel.

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