Cuánta proteína es suficiente?

steakLa proteína… compuestos orgánicos hechos de “bloques de construcción” o aminoácidos. La proteína tiene un número de funciones para el cuerpo humano, aunque en general se consideran como los materiales de construcción para la piel, los huesos, los músculos y otros tejidos. Cuando ocurren daños dentro del cuerpo, hace falta proteína para reconstruir la zona dañada. También significa que la proteína es esencial para el crecimiento.

Por lo tanto, como puedes ver, la proteína es muy importante en la dieta. Pero, ¿cuánta proteína necesitamos en realidad?

Las dietas bajas en hidratos y altas en proteína están muy de moda, y a menudo encontrarás consejos que dicen que debes comer proteína en cada comida, que hace formular otra pregunta…

¿De dónde conseguimos la proteína?

Cuando pensamos en proteína, la primera cosa en que solemos pensar es una chuletón, pollo, pescado, huevos, etc.

Y es cierto, pero por un momento contestamos la primera pregunta, cuánta proteína necesitamos realmente?

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para la proteína es de entre 0.75 – 0.8g por cada kilo de peso corporal. Esto significa que si eres una mujer que pesa unos 58k, entonces necesitarías unos 43.5g de proteína al día. O un hombre que pesa unos 75k, necesitaría uno s56.2g de proteína al día.

Si piensas que el filete medio pesa unos 225g… entonces llegas a la conclusión que estamos comiendo mucho más proteína de lo que realmente necesitas, y tendrías razón.

De hecho, el CDR para la proteína está muy por encima y una cifra más baja de 0.6g por cada kilo de peso corporal sería suficiente. Sin embargo, este es una generalización y hay diferentes grupos de personas con diferentes necesidades. Los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas, atletas profesionales y cualquier persona recuperándose de una cirugía importante, necesitarían más proteína. Pero esto significaría unos 1.5 – 2g de proteína por kilo de peso corporal cada día.

Demasiado proteína puede llevar a problemas de salud como el aumento de peso, función reducida hepática y cerebral y el cholesterol alto. Demasiada proteína puede hacer que tu cuerpo produce demasiado amoniaco, una toxina que tu hígado convierte en no tóxico – demasiada proteína durante demasiado tiempo puede perjudicar el hígado. Demasiados toxinas en el cuerpo puede llevar a peor función cerebral. No obstante, es difícil comprobar de la información disponible si están hablando de proteína animal, de las plantas o ambas cosas.

Como dije antes, solemos pensar en la forma animal de proteína, pero también greenhouse-gasconseguimos proteínas de las verduras como espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, champiñones, perejil, pepinos, pimientos verdes, repollo y tomates, por ejemplo. Otras fuentes son los legumbres, productos lácteos (animal), frutos secos, y cereales integrales y la fruta.

Si también añadimos a la ecuación que el sector agrícola es el segundo sector que más produce gases de efecto invernadero gracias al metano producido por el ganado, entonces quizás quieras hacer un favor a ti mismo y al planeta; cambiar a una dieta basada más, aunque no enteramente, en las plantas.

Algunas personas han bautizado esta dieta con el nombre “Flexitariana” que significa menos productos animales y más alimentos vegetales. Muchas personas se están pasando a dietas véganas o vegetarianas, pero esto no siempre es apetecible para todo el mundo, pero hay maneras en que puedes reducir tu ingesta de proteína animal y aumentar tu ingesta de vegetales.

Algunas familias están adoptando los “lunes sin carne”, u otras personas que solo comen fruta o verduras para cenar y toman su proteína animal en el desayuno o almuerzo.

Pero no tienes que estar preocupado por tomar demasiado poca proteína. Muchos otros alimentos en nuestra lista de la compra semanal tienen proteína:

Alimento:                                                                Contenido de Proteína (g):
Rebanada de pan con mantequilla                                           3.7
Una ración de copos de avena con leche                              14.7
Plátano                                                                                              1.2
Manzana                                                                                           0.6
Ensalada con tomates                                                                  1.7
Yogur Griego (animal)                                                                 8.6
Guisantes Congelados                                                                 5.5
Patatas                                                                                              3.1
Champiñones                                                                                0.6
Cacahuetes (28g)                                                                          6.7
Almendras (28g)                                                                           6.0
Tofu (140g)                                                                                    11.0
Arándanos (1 ración)                                                                   1.10
Albaricoques (1 fresco)                                                              0.49
Dátiles (100g)                                                                                2.5
Brócoli (1/2 taza)                                                                          2.0
Espinacas (1 taza cocida)                                                           5.0

leches-vegetalesOtra opción para un cambio sencillo para bajar el consumo de productos animales es cambiar la leche de vaca por leche de frutos secos, soja u otros cereales; leche de avena, leche de coco, leche de arroz, leche de almendras, leche de nueces…

Entonces, por supuesto come carne, pescado, aves, huevos, etc… pero una cosa importante, cuando miras tu plato antes de empezar a comer, que haya más verde que carne 😉

Te puedo ayudar a mejorar tu salud. Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

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